Причины постоянной усталости

Возврат к списку

13.03.2018

Причины постоянной усталости

Причины постоянной усталости

Вы часто задаетесь вопросом: «Отчего я постоянно так устаю?» Если да, то эта информация для Вас. Мы нашли наиболее распространенные причины усталости и методы борьбы с ней.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) около 15,3% женщин и 10,1% мужчин постоянно жалуются на усталость. Усталость может стать причиной множества проблем. Например, 1 из 25 водителей сообщают, что за последний месяц засыпали за рулем. Усталость испытывал каждый из нас либо от недосыпа по причине того, что допоздна смотрели свой любимый сериал или же по причине задержки на работе. В большинстве случаев мы сами знаем причину нашей усталости, но что делать если повышенная утомляемость беспричинна?

Давайте разберемся в основных причинах усталости и в методах борьбы с ней.

1. Недосып

Недосып — самая очевидная причина утомления, но при этом каждый третий взрослый не получает достаточного количества сна. По данным Академии медицины сна и Общества исследований сна людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 и более часов сна ежедневно для оптимального здоровья. Если вы спите меньше, это влечет за собой как усталость, ухудшение работоспособности и увеличение рисков несчастного случая, так и серьезные негативные последствия для здоровья. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, кардиологические заболевания, инсульт и повышенный риск смерти.

Вот несколько советов как можно выспаться если у Вас есть всего 7 часов для сна:

  • Соблюдайте режима сна. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Откажитесь от дневного сна. Для организма требуется определенное количество сна в сутки и не более того. Отдых днем уменьшает количество сна, которое нам требуется ночью, как следствие проблема уснуть и прерывистый сон.
  • Ограничьте попытки уснуть до 5 — 10 минут. Если в течение этого времени Вы ворочаетесь и не можете уснуть, посидите в темноте пока не почувствуете сонливость.
  • Убедитесь, что ваша спальня достаточно комфортна для сна. На качество сна может влиять свет, проникающий в комнату. Позаботьтесь о том, чтобы свет от гаджетов не мешал сну. Проветрите комнату перед сном, т.к. более прохладные температуры в помещении считаются лучшими для повышения сна, чем теплые.
  • Ограничьте употребление кофеин содержащих напитков. Старайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня, т.к. бодрящее действие кофеина может действовать длительный период после его употребления и способствовать проблемам со сном.
  • Избегайте употребления табака и алкоголя перед сном. Алкоголь и табак — причина прерывистого сна.

Если Вы практикуете все вышеперечисленные рекомендации, но чувствуете постоянную усталость и сонливость, следует обратиться к врачу-терапевту для исключения медицинской причины, например, бессонницы, синдром обструктивного апноэ или синдром беспокойных ног.

2. Диета

Самый простой способ избавиться от усталости — внести изменения в свое питание. Здоровое и сбалансирование питание во многом влияет на ваше самочувствие. Для здоровья требуется получать необходимые питательные вещества, которые содержатся в пяти группах продуктов: фрукты, овощи, зерновые, белок и молочные продукты.

Воспользуйтесь следующими рекомендациями в своем питании, и Вы заметите улучшения:

  • Ешьте правильное количество калорий согласно вашему полу, возрасту, весу и уровня активности. Слишком большое, как и недостаточное количество калорий приводит к вялости.
  • Половину вашего рациона должны составлять фрукты и овощи.
  • Вторую половину рациона должны составлять цельнозерновые культуры, например, коричневый рис, овсянка, булгур и мука из цельной пшеницы.
  • Замените продукты, содержащие насыщенный жир, на обезжиренные продукты и продукты с малой долей жирности.
  • Меняйте свои привычки в потреблении белка, выбирайте постное мясо, мясо птицы, орехи и семена, морепродукты, содержащие омега-3.
  • Сократите потребление сахара. Сахар приводит к быстрому приливу энергии, который также быстро заканчивается, как следствие возвращение усталости. Избегайте продуктов и напитков, в которых высокий уровень сахара.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Пропущенный завтрак приводит к потере необходимых на день питательных веществ и энергии.
  • Соблюдайте режим питания. Ешьте 3 раза в день и откажитесь от перекусов, это позволит поддержать энергетический уровень в течение дня.
  • Пейте больше воды. Вода помогает избежать обезвоживания, которое приводит к усталости, изменениям настроения и запорам.

3. Сидячий образ жизни

Когда Вы чувствуете усталость, первая мысль, которая приходит — присесть на диван и отдохнуть, но эффективное решение — встать с дивана и проявить активность. Как показывают многочисленные исследования упражнение средней интенсивности в течение 20 минут способствует энергетическому подъему больше, чем отдых на диване.

Согласно Департаменту Здравоохранения и социального обеспечения, взрослому человеку требуется 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности за неделю, которые включают нагрузку на все группы мышц. Может показаться, что это требует много времени, но стоит учитывать, что Вы распределяете это время на неделю и, в целом, данное время равноценно тому времени, которое Вы тратите на просмотр фильма.

Если Вы не занимались какое-то время, начните с небольших нагрузок, например, с 10-минутной ежедневной прогулки, со временем прогулку можно увеличить до 30 минут.

Оживленная ходьба, водная аэробика, катание на велосипеде, игра в теннис относятся к нагрузке средней интенсивности.

4. Чрезмерный стресс

Многие ситуации могут вызвать стресс: работа, финансовые проблемы, семейные проблемы, основные жизненные события, например, переезд, потеря работы, список потенциальных триггеров бесконечен.

Небольшой стресс может иметь полезную функцию, помогает быть собранными при решении серьезных вопросов. Но чрезмерный длительный стресс может привести к физическому и эмоциональному истощению и даже к болезни.

Стресс заставляет организм генерировать химикаты, предназначенные для подготовки тела к чрезвычайным ситуациям. В таких ситуациях, как работа в офисе, Вы не можете «сражаться или убежать», химические вещества, которые тело продуцирует для защиты, не могут быть израсходованы и наносят вред здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным, приводит к головным болям, мигрени или напряжению мышц, не игнорируйте эти сигналы. Сделайте перерыв, пока не почувствуете себя спокойнее или попробуйте некоторые из нижеизложенных советов.

  • Определите источник стресса. Пока Вы не поймете, что заставляет Вас волноваться, Вы не сможете контролировать уровень стресса.
  • Научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя больше того, что Вы можете выполнить.
  • Ограничьте общение с теми, кто заставляет Вас нервничать
  • Научитесь выражать свои чувства и переживания, а не храните их в себе.
  • Взгляните на ситуацию по-другому. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации в позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, воспринимайте это как возможность побыть наедине с мыслями или послушать любимую музыку.
  • Посмотрите на ситуацию шире. Подумайте будет ли данный вопрос иметь значение через месяц. Тогда стоит ли огорчаться?
  • Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, например, болезнь или смерть близкого человека, неизбежны. Зачастую лучший способ справиться со стрессом — попытаться принять вещи так, как они есть.
  • Учитесь прощать. Мы все люди и часто совершаем ошибки. Отпустите гнев, обиды и отрицательную энергию, простив друзей, семью и коллег.

В качестве средства для снятия стресса используйте физическую активность, т.к. во время активности вырабатываются эндорфины. Если Вы чувствуете напряжение, выйдите на прогулку или потанцуйте под любимую музыку.

Подпишитесь на блог и получите бесплатную книгу-путеводитель по лечению и туризму в Южной Корее

Возврат к списку



Наш instagram